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柑橘拉麵,饮食小指南

互联网 2021-04-22 19:55:02
饮食小指南 - 跑步饮食小入门:吃出适合跑步的身体

最近是马拉松和路跑比赛的旺季阿!每次看到比赛现场参赛者跑得那么开心,小编也脚痒想去跑一下,这边先跟大家分享,如果想要跑出好成绩,除了训练之外,饮食做一些调整,也是训练计画中不可或缺的一部分!

6样基本的食物种类

“营养要均衡!”相信这句话听到烂了,但是大家真的分得出来各种食物种类吗?基本上来说,身体最需要“碳水化合物”和“脂肪”这是提供身体能量的主要来源,但是如果不摄取适量的“维他命B1”和“维他命B2”,上面2种营养素也没办法被身体顺利运用,来帮大家介绍一下6大营养素吧!

蛋白质:提供“骨骼”和“肌肉”所需要的营养,例如:肉、鱼、蛋、大豆和大豆制品等等。碳水化合物:调节身体机能的活力来源,例如:米饭、麵条、麵包、砂糖和芋头等等。脂肪:能量的来源,就算怕胖也是要摄取,不然运动时会无力喔!例如:植物油、美乃滋、人造奶油等等。胡萝蔔素:调节身体机能,提供皮肤和黏膜组织养分,例如:波菜、南瓜和胡萝蔔等等。维他命C:调节身体机能,例如:高丽菜、小黄瓜、蕃茄、葡萄柚和草莓等等。钙质:提供骨骼和牙齿所需营养,例如:牛奶、乳制品、海草类和小鱼类等等。

调整饮食习惯

现代人都吃外食,所以想要饮食均衡有难度,现在就为大家提供一些小秘诀吧!

去便利超商买东西的时候,多买一瓶果菜汁:超商的食物,往往有足够的碳水化合物、脂肪和盐份,但是缺乏维他命和蔬菜,平常可以多买一瓶“新鲜”蔬菜水果打成的“果菜汁”,补充一下!比起烩饭、炒饭、炒麵,选择套餐会更好:在外面吃饭,我们都会求方便,点个炒饭或炒麵来吃,但是这样营养不够均衡,最好选择“套餐”,里面包含主餐、沙拉、水果等等。

运动中随时补充水份、盐份和糖份

运动1个小时以上,而且大量出汗时,每隔15分钟左右就要补充一次水份。另外,流汗时也会流掉体内的“盐份”,补充水份的时候,可以选择含有“0.2%食盐”和“6%糖份”的运动饮料。

可以减轻疲劳的食物

运动后,立刻补充碳水化合物、蛋白质、维他命和矿物质等营养素,身体能更有效吸收“蛋白质”,可以增加身体的“肌肉”比例,提高跑步实力。

还有“柑橘类”的水果内含有丰富“柠檬酸”,能够分解疲劳物质、促进肝醣合成,运动后最好摄取这类水果。

训练时期的饮食建议

★早餐:

上午进行各种活动的活力来源,请摄取充分的营养。菜单食材:麵包、人造奶油、火腿蛋、沙拉盘(高丽菜、小黄瓜、蕃茄、美乃滋)、牛奶、水果。

★中餐:

傍晚训练的能量来源。菜单:咖哩饭(简餐)搭配果菜汁与优格。

★点心:

可以吃一些小点心来补充能量,这时候可以吃一些补充“糖份”的小点心。菜单:饼乾、咖啡。

★晚餐:

运动后,早点吃晚餐也能尽快补充能量,消除疲劳。菜单:饭、鱼肉(或其他肉)、烫青菜、味噌汤、水果(葡萄柚、橘子等柑橘类水果最佳)。

tip. 运动后要赶快吃东西,补充身体流失的能量,对消除疲劳、恢复能量灯有帮助喔!

文章分类标签运动营养,跑步营养,运动饮料,饮食建议,消除疲劳食物,发布于跑步食谱_跑步营养饮食文摘小组最新文章 BY 文摘小组炎炎夏日如何跑步呢 不妨来一场耐热模拟训练为什么跑步要做肌力训练?选择用哑铃做肌力训练的好处?科学化跑步训练计划需要注意的几个重点户外健行越野跑路线:嘉明湖跑道上不间断的精采协奏曲:东吴国际超马24小时赛相关文章《一流男人就该没肚子》书籍摘录:为什么我们会先入为主地认定“喝啤酒会变胖”这种谣言呢?发布于 营养与减肥《15分钟,6周练出王字肌!1对哑铃、聪明3餐,精壮实型男健身术》书籍摘录:腹肌饮食黄金法则发布于 运动营养《15分钟,6周练出王字肌!1对哑铃、聪明3餐,精壮实型男健身术》书籍摘录:减肥必须知道早餐的威力发布于 营养与减肥《我瘦了50公斤,不复胖》书籍摘录:终结复胖你必须知道的10件事发布于 营养与减肥郭老师的跑步教室:路跑赛的补给站该提供哪些补给品?应该提供分量多少?发布于 运动营养饮食补充问题长距离训练之前的几点运动补给建议发布于 运动饮料同类别文章:

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